열량조절을 위한 식품선택

열량조절을 위한 식품선택

자유롭게 드세요 너무 많이 먹지는 마세요 되도록 피하세요

음료수류

보리차, 둥글레차, 녹차, 홍차, 블랙커피, 기타 맑은 차류, 다이어트 콜라 & 사이다

채소류

오이, 토마토, 배추, 양배추, 상추, 양상추, 당근, 샐러리, 치커리,

버섯류

표고버섯, 양송이버섯느타리버섯, 팽이버섯

해조류

김, 미역, 다시마, 한천, 우무

기타
콩나물국, 무국
음료수류

라이트콜라 & 사이다
포카리스웨트, 게토레이, 무가당쥬스

과일류

사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등

어육류

기름기를 제거한 소고기, 돼지고기(살코기), 껍질과 기름을 제거한 닭고기, 생선(동태, 조기, 갈치, 고등어 꽁치 등)

곡류

잡곡밥, 보리빵, 국수
감자, 도토리묵 등

유제품

흰우유, 두유, 무가당 요거트 등
음료수류

쵸코 우유, 가당 요구르트,콜라, 사이다, 꿀차

당류

설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 엿, 젤리

주류

맥주, 포도주, 소주

기름기 많은 육류

소갈비, 돼지갈비
삼겹살, 프라이드 치킨
베이컨, 햄, 소세지

유지류
돼지기름, 버터

가공식품류
라면, 포테이토칩, 초코렛, 도우넛, 카스테라, 케이크,과일통조림

견과류
땅콩, 호두, 잣, 아몬드

술을 피하세요!!

알코올은 1g당 7칼로리의 높은 열량을 내는 반면 다른 영양소는 없습니다.
게다가 술은 같이 먹는 안주들의 지방변환을 촉진하므로 살이 찌게 됩니다..

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GI 수치가 낮은 식품을

우선 저인슐린다이어트 성공의 포인트는 GI 수치가 낮은 식품을 선택하여 먹는 것

입니다. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말합니다.

GI수치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수

있습니다.

밥, 면류, 빵류

프랑스빵이나 식빵은 GI치 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있습니다.
쌀밥의 GI치도 84로 높은 편이지요. 그러므로 빵은 잡곡빵으로 밥은 현미밥아니
오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋습니다. 어쩌다 쌀밥을 먹게되어도 반찬을 늘리고
밥량을 줄이는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋습니다. 면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이
GI치가 높으며 메밀, 파스타 등이 비교적 낮습니다.

야채

감자, 당근, 옥수수는 야채중에도 GI치가 높습니다. 저인슐린 다이어트 차원에서
생각한다면 강냉이 다이어트는 말도 안되는 것이지요.

육류, 어류

육류와 어류는 머두 GI치가 60이하입니다. 다만 지방함유량이 높기에 체지방으로
축적되기 쉽기 때문에 양에 주의해야 합니다. 살코기위주로 섭취하도록 하세요.

콩류

콩류중에서 팥앙금을 이용한 경우에는 설탕 때문에 GI치가 높아져있으므로 주의를 요합니다.
두부, 된장, 청국장, 콩비지 등의 콩을 이용한 식품은 저GI치이면서도 단백질이 풍부하므로
짜지 않게 먹는다면 충분히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

유제품, 달걀

유제품이나 달걀은 저GI식품이므로 다이어트식이라고 할 수 있습니다.
다만 유제품중 설탕을 넣은 음식이 많으므로 주의해야 합니다.
설탕이 별도로 첨가되지 않은 유제품은 혈당치상승을 늦추어 주는 효과도 있습니다.
유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많이 함유되어 있으므로
양이 많지 않도록 하고, 특히 버터는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋습니다.

과일

고GI 과일은 파인애플뿐이라고 봐도 됩니다. 다만 통조림형 과일은 설탕으로 인해
꽤 고GI식품화되어 있다는 사실, 잊지 말아야 합니다. 과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 합니다.

과자류

과자는 어떤 형태이든 고GI식품이라고 보면 됩니다. 다이어트시에는 그냥 안드시는 것이

좋습니다.

음료수, 알콜

알콜은 저GI식품이지만 간에 부담이 되므로 섭취에 주의를 요합니다.
특히 다이어트중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키는 불난집 부채질 역할을
하므로 피하는 것이 좋습니다.
술안주는 말할 것도 없이 대부분 살찌는 식품들이지요.
사회 생활상 음주를 피할 수 없는 경우에는 저GI식품안주를 먹도록 하는 것도
좋은 방법입니다

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운동으로 체지방을 태우면서, 식사는 인슐린 분비가 덜되게 하는, GI 수치가 낮은 음식물을 섭취하여 혈중당농도를 조절하도록 생활리듬을 조절합시다.

* 생활리듬수정규칙 *

1. GI 수치가 60 이하인 식품을 고른다

GI 수치가 높은 음식에는 특히 당분과 탄수화물이 많이 들어있습니다.

탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 GI 수치가 낮고 백미가 가장 높습니다.

육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

2. 음식을 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹는다

음식을 빨리 먹으면 그만큼 혈당치가 급상승하고 인슐린 분비가 촉진됩니다.

그리고 다시 혈당치가 급격히 떨어지면서 배고픔을 느끼고 먹는 양도 자연히 늘어나게 된다.

빨리 먹는 습관을 가진 사람이 비만에 걸리기 쉬운 이유는 바로 이것 때문입니다.

따라서 음식을 씹어 넘길 때는 최소한 20번 이상 씹는 습관을 길러야 합니다.

3. GI 수치가 높은 음식은 식이 섬유 등과 함께 먹는다

어쩔 수 없이 GI 수치가 높은 음식을 꼭 먹어야 하는 경우라면 유제품, 식초, 식이 섬유와 함께 먹도록 합니다.

이 세 가지 식품은 소화 속도를 늦추는 역할을 하기 때문에 체내 혈당치가 급상승하는 것을 막아줍니다.

4. 식후 디저트는 다이어트의 적

디저트에 해당하는 음식들은 대부분 단 음식들입니다. 이는 식사에서 섭취한 탄수화물에 포함된 당과 합쳐져 혈당치를 급상승시키는 요인이 됩니다.

굳이 단것을 먹어야 한다면 식사에서 섭취한 당이 줄어든 식후 3시간 이후가 적당합니다.

이때도 탄수화물과 당분이 많이 든 케이크, 설탕이 많이 포함된 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 좋습니다.

5. 운동을 병행하면 더욱 효과적

GI 다이어트는 식단을 조절하는 방법이므로 단시간에 효과를 보기는 힘듭니다.

좀더 단기간에 효과를 원한다면 하루에 한 번은 몸을 조금이라도 움직여 땀을 내는 것이 좋습니다. 그러나 땀을 지나치게 흘리면 피부건강을 해치므로 땀을 과도하게 흘리지 않을 정도의 가벼운 스트레칭이나 조깅 등의 운동이 가장 좋습니다.

특히 운동은 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 후에 하면 효과가 큽니다.

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GI수치표

두류/해주류 설탕/과자/음료 곡류/빵/면 과일

채에 거른 팥소 80 맥아당 105 식빵 91 딸기쨈 82
으깬 팥소 78 얼음과자 100 바게트빵 93 파인애플 65
두부 부침 46 백설탕 109 정백미 84 황도통조림 63
팥 45 초콜릿 90 떡 85 건포도 57
완두콩 45 찹쌀떡 88 우동 85 귤 통조림 57
유부 43 도넛 86 롤빵 83 바나나 55
두부 42 캐러멜 86 팥밥 77 포도 50
연두부 42 감자튀김 85 베이클 75 망고 49
비지 35 쇼트케이크 82 콘푸레이크 75 멜론 41
청국장 33 핫케이크 80 라면 73 복숭아 41
된장 33 미다라시 당고 79 마카로니 71 감 37
콩 30 쿠키 77 배아미 70 버찌 37
풋콩 30 벌꿀 88 크로와상 70 사과 36
캐슈너트(인도땅콩) 29 메이플 시럽 73 현미+ 정백미 65 서양배 36
아몬드 25 크래커 70 현미 푸레이크 65 키위 35
두유 23 카스테라 69 파스타 65 블루베리 34
피스타치오 23 포테이토칩 60 흰죽 57 서양자두 34
땅콩 20 푸딩 52 현미 56 레몬 34
녹미채(톳) 19 코코아 47 밀가루 55 귤 33
다시마 17 젤리 46 호밀빵 55 배 32
김 15 천연과즙주스 42 오트밀 55 오렌지 31
파래를 비롯한 녹조류 16 카페오레 39 메밀국수 54 포도 통조림 31
미역 16 과당 30 중화면 50 자몽 31
한천 12 커피 프림 24 보리 50 파파야 30
큰실말 12 녹차 10 통밀빵 50 살구 29
우뭇가사리 11 홍차 10 파스타(전립분) 50 딸기 29
현미죽 47 아보카도 27

우유/유제품/알 육류/어패류 야채/근채류 야채/근채류

연유(가당) 82 베이컨 49 감자 90 죽순 26
아이스크림 65 살라미 소시지 48 당근 80 풋고추 26
생크림 39 생선경단 47 산마(불장서) 75 부추 26
크림치즈 33 햄 46 옥수수 75 나도팽나무버섯 26
드링크 요구르트 33 돼지고기 46 참마 65 목이버섯 26
마가린 31 소시지 46 호박 65 그린 아스파라거스 25
탕지유 30 닭고기 45 토란 64 브로콜리 25
버터 30 오리고기 45 밤 60 쏙갓 25
달걀 30 양고기 45 은행 58 가지 25
가공치즈 31 굴 45 고구마 55 양송이 24
저지방유 26 설게 44 마늘 49 모로헤이야 24
우유 25 바지락 44 우엉 45 곤약 24
플레인 요구르트 25 전복 44 연근 38 여주 24
조미료 장어구이 43 양파 30 샐러리 24
후추 73 대합 43 토마토 30 무순 24
된장 33 가리비 42 송이버섯 29 실곤약 23
청국장 33 모시조개 40 팽이버섯 29 양상추 23
카레 49 참치 40 오크라 28 양하 23
고추냉이 44 전갱이 40 대파 28 크레송(물냉이) 23
마요네즈 15 붕장어 40 새송이버섯 28 소송채 23
간장 11 새우 40 표고버섯 28 청경채 23
소금 10 오징어 40 생강 27 오이 23
양겨자 10 낙지 40 양배추 26 샐러드채 22
식초(곡물초) 3 명란 40 피망 26 죽수 22
육류/어패류
바다빙어 40 꼬투리강낭콩 26 콩나물 22
구운어묵 55 말린멸치 40 무 26 시금치 15
찐어묵 51 연어알 40
참치통조림 50 고등어 40
꽁치 40
대구 40