혹시 나도 고혈압? 해결책은 없을까? 높은 혈압 낮추는 생활 실천법 총점검

올해로 55세인 김일훈 씨는 오늘도 혈압 강하제 한 알과 위장약 한 알을 함께 삼키며 암담한 기분을 애써 털어낸다. 하루도 빠짐없이 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다는 것이 그에게 적잖은 부담을 준다. 아니, 깊은 절망감을 안겨주기에 충분하다.
"내가 어쩌다가…. "

말끝을 채 잇지 못하는 그의 고통은 3년 전부터 시작됐다. 직장에서 행한 정기 검진 결과 혈압이 상상외로 높게 나타났던 것이다. 담당의사는 당장 혈압 강하제를 처방해주었고 그때부터 그의 옆에는 항상 혈압약이 놓여 있게 되었다.
그런 그에게 한 가지 아쉬움이 있다면 "왜 좀더 일찍 혈압이 높다는 것을 알지 못했을까?"이다. 조금만 더 일찍 알았더라면 평생동안 혈압약을 달고 살지 않아도 됐을 것이라며 때늦은 후회를 한다.

정말 그럴까?
이 물음에 대한 해답은 말할 것도 없이 ?그렇다"는 것이다. 물론 다른 질병도 마찬가지이지만 혈압이 높은 증상은 조기에 발견하여 식사요법이나 생활요법을 적절히 활용하면 충분히 관리될 수 있는 증상이라는 게 전문가들의 한결같은 견해이기 때문이다. 특히 평소 혈압을 내리게 하는 생활실천법을 꾸준히 활용한다면 높은 혈압으로 인한 고민은 한결 가벼워질 수 있다는 게 이번 취재를 통해 얻은 결론이다.

도움말/ 신촌 세브란스병원 강석민 교수
동서한방병원 박상동 병원장
글/ 허미숙 기자

part1

높은 혈압은 건강에 '치명타'
도움말/ 신촌 세브란스병원 강석민 교수

혈압이 높아 고민하는 사람들이 날로 급증하고 있다. 실제로 어떤 모임이나 회식자리에 나가보면 한둘 정도는 꼭 혈압이 높다면서 가리는 음식이 있고 피하는 식품이 있기 마련이다. 그만큼 혈압 문제는 우리네 삶 깊숙이 파고들어 사람들의 삶의 방식까지도 바꾸어놓고 있는 실정이다.
이러한 현실을 우려하는 목소리가 높아지면서 국내 의료진들을 중심으로 '국민고혈압사업단'까지 발족돼 있는 상태다. 국가 차원의 관리가 필요할 만큼 국민병의 하나로 간주되고 있다는 말이다.

그렇다면 왜 높은 혈압이 문제가 되는 걸까?
그것은 혈압의 정체를 알면 쉽게 이해될 수 있을 것이라는 게 신촌 세브란스 병원 강석민 교수의 말이다.
강 교수에 따르면 ?혈압이란 혈액이 심장으로부터 뿜어져 나오면서 인체의 동맥벽에 미치는 압력을 말하는 것"이다.
따라서 혈압은 심장에서 뿜어내는 혈액의 양과 동맥?모세 혈관벽의 저항, 그리고 혈관벽의 탄력성에 의해 결정된다고 할 수 있다.

그런데 만약 이 세 가지 요소 가운데 어느 하나라도 정상을 벗어나면 우리 인체에 치명적인 영향을 미칠 수 있다는 게 강 교수의 주장이다.
"그 동안의 임상 결과에 의하면 혈압이 비정상적으로 높을 경우 우리 몸에 나타나는 영향은 한두 가지가 아닙니다. 혈압이 높을 경우 일차적으로 피가 흐르는 파이프 라인인 혈관이 손상되면서 뇌, 심장, 신장, 눈 등 인체의 모든 장기에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이죠."

그것은 결국 생명을 단축시키는 주범이 된다는 게 강 교수의 설명이다.
따라서 혈압이 높은 증상은 소리없는 죽음의 사자로 비유될 수 있다는 게 그의 결론이다.

적정혈압은 120/80

높은 혈압이 인체에 치명적인 영향을 미친다는 사실은 더 이상 강조할 필요조차 없다.
그렇다면 얼마 이상을 높은 혈압으로 보아야 할까? 이 물음에 대한 전문가들의 시각은 제각각 차이가 있다.
강석민 교수에 따르면 ?현재 사람에게 가장 이상적인 적정혈압의 수치는 최고혈압(수축기혈압) 120mmHg 이하, 최저혈압(확장기혈압)은 80mmHg 이하로 보고 있다.?고 밝힌다. 그런데 만약 '최고혈압이 140mmHg 이상이거나 최저혈압이 90mmHg 이상일 경우는 혈압이 높은 것으로 판단한다.'고 정의한다.

?여기서 말하는 최고혈압은 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때 혈관이 받는 압력을 말합니다. 그런 반면 최저혈압은 심장이 확장되어 혈액을 받아들일 때 혈관에 미치는 압력을 말하죠. 혈압을 말할 때 흔히 ?최고 얼마, 최저 얼마'는 바로 최고혈압과 최저혈압을 나타내는 것입니다."
따라서 휴식을 취한 상태에서 혈압을 측정해 보았을 때 최고혈압과 최저혈압의 수치가 140/90 이상이 나오면 혈압이 높은 것으로 판단, 적절한 치료를 해주어야 한다는 게 그의 주장이다.
그렇지 않으면 높은 혈압으로 인한 좋지 못한 반응들이 우리 건강에 심각한 위협을 가하고 나서기 때문이다.
일례로 뇌출혈을 일으키는 가장 위험한 요소가 높은 혈압 때문이기도 하다. 실제로 뇌출혈 환자의 60% 이상이 고혈압 환자인 것으로 나타나 혈압이 높을 경우 뇌출혈에 걸릴 확률이 그렇지 않은 사람보다 5배 정도 높다는 게 의학계의 정설이라고 강 교수는 귀띔한다.

혈압 높이는 주범은 6가지

그런데 문제는 최근들어 혈압이 높은 증상으로 고민하고 있는 사람들이 날로 늘어가고 있다는 사실이다.
최근 자료에 의하면 우리 나라 30세 이상 성인의 약 20~30%가 혈압이 높은 증상으로 제약을 받고 있는 것으로 나타나 경각심을 더해주고 있는 실정이다.
이렇듯 혈압이 높은 증상으로 고통받는 사람들이 늘어나는 이유는 뭘까?

이 물음에 대해 강석민 교수는 다음의 여섯 가지를 그 주범으로 꼽는다.

"노인인구의 급격한 증가와 식생활의 서구화를 빼놓을 수 없을 겁니다. 또 소금 섭취가 많은 우리네 전통적인 식습관도 한몫을 담당하고 있다고 할 수 있죠. 하루 20g 이상 섭취할 경우 혈관을 수축시키고 말초혈관의 저항을 높이기 때문입니다."
여기에다 현대인의 병폐로 인식되고 있는 스트레스의 증가와 운동부족, 높은 흡연율과 음주율도 혈압을 높이는 데 일조를 담당하고 있다고 강 교수는 진단한다.

따라서 혈압이 높은 증상으로 고통받고 있다면 일차적으로 이러한 원인들을 제거하는 데 그 초점이 모아져야 한다.
이때 일상생활 속에서 행하는 혈압 관리 프로그램은 좋은 효과가 있다는 게 강 교수의 지적이다.

높은 혈압 생활 속에서 다스리자

혈압이 높을 경우에는 지속적으로 혈압을 낮추는 노력을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 이때 가장 중요한 포인트는 생활습관부터 개선하는 것이라고 강 교수는 잘라말한다. 고혈압은 완치가 되는 질환이 아니고 조절되는 질환이기 때문이라는 게 그 이유다.
따라서 평소 일상생활에서 혈압을 조절하는 관리 프로그램을 적극적으로 활용하는 것이 높은 혈압을 다스리는 치료의 첫걸음이 되어야 한다고 강조한다.
그런 그가 소개하는 생활 속의 혈압 관리 프로그램을 요약하면 다음과 같다.

▶ 체중감량
비만이 혈압 상승과 밀접한 관계가 있다는 데 반론을 제기하는 사람은 별로 없다. 특히 복부비만은 혈압 상승의 주범이라는 게 강 교수의 주장이다. 따라서 높은 혈압 때문에 고민이라면 반드시 체중 감량을 해야 한다.

▶식사요법
높은 혈압 때문에 식이요법을 해야 할 처지라면 첫째는 염분 섭취를 줄이는 것이다. 염분은 혈압을 높이는 중요한 인자이므로 짜게 먹는 습관을 가진 사람은 반드시 싱겁게 먹도록 해야 한다. 보통 한국 사람의 1일 소금 섭취량은 15~20g 정도인데 이를 절반 이하로 줄이는 것이 좋다고 강 교수는 강조한다.
실제로 하루 약 10.5g의 소금을 섭취하는 사람이 그 섭취량을 반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6mmHg 정도 감소하는 것으로 보고되고 있다고 강 교수는 덧붙인다.

고혈압 환자의 식사요법에서 중요한 두 번째 요소는 동물성 지방이나 당분의 섭취를 조절해야 한다는 점이다. 그 대신 단백질과 신선한 야채를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 강 교수에 따르면 ?혈압이 높은 사람에게 채식을 적극 권장하는 이유는 신선한 과일이나 야채에는 비타민, 특히 B, C가 풍부하고 또 소화되지 않는 섬유질이 많아 변비를 예방하는 효과가 있으며 칼륨의 보급에 의해 나트륨의 배설을 촉진하기 때문"이라고 말한다.
한편 칼륨이 많이 든 음식으로는 감자, 바나나, 저지방 유제품, 오렌지, 메론 등이 있다.

▶규칙적인 운동
운동이 몸에 좋다는 것은 더 이상 강조할 필요조차 없다. 혈압을 낮추는 데 있어서도 마찬가지라는 게 강 교수의 귀띔이다.
운동을 할 때는 물론 유산소운동을 해야 한다. 에어로빅이나 빨리걷기, 가벼운 달리기, 등산, 계단오르기, 자전거타기, 수영 등이 적극 권장된다. 운동을 할 때는 일주일에 3~4회 정도 하고 한 번 할 때는 30분에서 1시간 가량을 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋다.
이외에도 지나친 스트레스는 피하고 금연과 금주를 하는 것 등 일상생활에서 절도있는 생활을 하는 것이 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 된다고 강석민 교수는 덧붙인다.

☞참고하세요! 미국 국립보건원의 고혈압 예방 지침 6가지
△하루에 최소한 30분 이상 운동하라.
△체중은 정상수준을 유지하도록 한다.
△술은 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔으로 제한한다.
△염분 섭취는 하루 2.4g을 넘어서는 안 된다.
△과일, 야채, 저지방 낙농식품을 많이 먹고 포화지방의 섭취는 줄인다.
△칼륨을 하루 3500mg 이상 섭취한다.

part2
혈압을 낮춰주는 놀라운 한방요법
도움말/ 동서한방병원 박상동 병원장

높은 혈압 때문에 고민이라면 한방요법을 활용해 보는 것도 많은 도움이 된다. 특히 한방요법은 우리의 일상생활 속에서 손쉽게 활용할 수 있다는 이점이 있어 그 진가를배가시키고 있다. 일상생활 속에서 꾸준히 행하면 혈압을 낮추는 데 좋은 효과가 있는 식품과 운동법, 그리고 생활요법을 동서한방병원 박상동 병원장의 도움말로 알아보자.

혈압을 낮추는 베스트 식품 9가지

높은 혈압을 다스리는 데 있어 가장 중요한 요소는 식습관을 개선하는 것이다. 여기에 이의를 제기하는 사람은 별로 없다.
동서한방병원 박상동 병원장에 의하면 혈압을 낮추는 식이요법의 핵심은 ?현미오곡밥을 주식으로 하고 생야채를 많이 섭취하며 특히 요오드의 함유가 풍부한 해조류를 많이 먹는 것이 좋다."고 말한다.
그런 반면 지방질이 많은 육류는 그 섭취를 제한할 것을 당부한다. 특히 식사량은 시장기를 느끼지 않을 정도로 자제하는 것이 좋다고 덧붙인다.
그런 그가 소개하는 혈압 낮추는 베스트 식품 9가지를 소개하면 다음과 같다.

▶ 양파피클
양파피클은 고혈압이나 당뇨, 심장병 뿐 아니라 백발도 개선시키는 효과가 있다. 이는 양파 성분의 노화방지 작용과 스태미너 회복작용에 신진대사를 원활히 하는 식초의 효과가 상승작용을 보인 결과라고 볼 수 있다. 또한 오래된 변비도 신진대사의 원활화로 완전히 해소할 수 있다.

▶ 감자생즙
혈압이 높은 사람은 매일 감자생즙을 꾸준히 먹으면 뛰어난 효험을 볼 수 있다. 감자생즙은 위장계통의 질환이나 당뇨병 환자에게도 매우 효과적인 식품건강법이다.
감자는 안정된 비타민 C가 풍부한 식품이다. 비타민 C는 열에 약하고 물에 녹기 쉬운데 감자에 들어있는 비타민 C는 열을 가하면 녹말질이 막을 만들어 보호하므로 조리 후에도 비타민 C가 파괴되지 않는다. 또 과일에 들어있는 비타민 C는 수확 뒤에는 급속히 줄어드는데 비해 감자에 들어있는 비타민 C는 보관 중에도 별로 줄어들지 않는다.

감자에는 또 칼륨도 많아서 요즘과 같이 가공식품이나 인스턴트식품을 많이 섭취하여 몸 속에 과잉되기 쉬운 나트륨의 체내 잔류량을 배출하여 적정선을 유지하도록 하는 작용이 있기도 하다. 이것은 현대인의 건강을 지키기 위하여 매우 중요한 작용이라고 할 수 있을 것이다.

▶ 사과토마토즙
사과와 토마토에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 내리는 데 매우 유익한 효과가 있다. 또 신경을 안정시키는 작용이 있기도 하다.
또한 이들 과일에 함유돼 있는 비타민 B6는 혈액을 정화시키는 작용이 있어 동맥경화증 예방에도 크게 도움이 된다.
특히 여기에 쑥을 첨가하면 효과가 더욱더 배가된다.
쑥에는 비타민 A, B1, B2, C 등이 풍부하고 철분도 많이 함유돼 있어 광물질의 좋은 공급원이 되기 때문이다.
쑥에는 또한 후라보노 성분도 들어있는데 이 성분은 고혈압에도 효과가 있는 것이다.
쑥은 생즙 외에도 마른 쑥을 달여서 차로 마셔도 혈압을 내리게 하는 데 효과가 있다.

▶ 땅콩초절임
고혈압, 요통, 무릎통 개선에 탁월한 효과를 보인다. 땅콩만으로도 혈압을 내리는 작용이 있으나 식초의 혈압강하 효과가 더해져서 효과가 증진된다. 또한 식초는 땅콩의 영양분을 더 잘 흡수할 수 있도록 도와준다. 땅콩 초절임을 늘 복용하면 뼈와 근육이 튼튼해져서 요통과 무릎통 개선에도 효과적이다.

▶ 다시마
다시마를 손바닥 크기만큼 잘라서 하룻밤 동안 따뜻한 물에 담가두면 염분이 빠진다. 이것을 건져 마른 수건으로 싸서 물기를 제거하고 프라이팬에서 적당히 구워 거칠게 가루를 낸 뒤 식탁 위에 항상 올려놓고 음식에 뿌려서 먹거나 각종 조리에 활용토록 한다.

▶ 감식초
감식초는 지방이 합성되는 것을 억제하고 체내의 과다한 지방을 분해시키는 작용을 한다. 따라서 혈압을 낮춰주는 식품으로도 활용할 수 있다.

▶ 감잎차
감잎에는 여러 영양소가 많지만 그 중에서도 비타민 C가 레몬의 약 20배 분량이다. 따라서 감잎은 괴혈병, 빈혈, 고혈압에 뚜렷한 효과가 있다. 특히 5~6월경에 수확한 어린 잎에 비타민이 가장 많이 함유돼 있으며 칼슘 또한 많아 임산부와 어린이에게 매우 효과적이다.

▶ 솔잎차
솔잎에는 혈관의 벽을 튼튼하게 강화시키는 작용이 있어 중풍과 고혈압을 예방한다.

▶ 뽕나무차
뽕나무 잎이든 뿌리속껍질(상백피)이든 상관없이 하루에 20g을 물 300㎖로 끓여 반으로 줄면 하룻동안 수시로 나누어 마시면 된다. 뽕나무 잎은 혈압을 안정시키고 중풍을 예방하며 기침해소와 해열작용, 정혈작용이 매우 뛰어나다.

높은 혈압 낮게 하는 생활 실천법

▶수면-휴식은 충분하게
충분한 수면을 취하면 고혈압 환자인 경우에도 혈압이 내려간다. 위의 부담을 덜기 위해 보통 취침 4시간 전에는 아무 것도 먹지 않아야 한다. 가능한 범위 안에서 운동을 조금하면 숙면하는 데 도움이 된다.
잠자리에 들지 않더라도 누워 있기만 해도 휴식이 되므로 하루 8시간은 침실에 있어야 하며 그 중 6시간은 꼭 자 두는 것이 좋다.
노인은 수면 시간이 짧기 때문에 오후에 1시간 정도의 낮잠 혹은 휴식을 취하는 것도 대단히 좋다.

▶적절한 오락-목욕
육체적 부담이 많은 오락, 즉 도박 등 정신적 긴장을 요하는 것은 좋지 않다. 잡지, 텔레비전은 밤늦도록 보지 않는다면 나쁘지 않다. 정원 손질은 추운 날씨에는 좋지 않으며 여행도 혹한?혹서의 기후는 피하는 게 좋다.
목욕은 열탕에 갑자기 들어가지 말고 미지근한 물에서 서서히 수온을 높여가는 것이 좋다. 탕의 온도는 40도에서 서서히 올려 42도 정도로 하는 것이 가장 좋으며 매일의 목욕은 아무 지장 없다.

▶추위는 '적'
추운 지방에 고혈압 환자가 많다는 조사에서도 보듯 추위와 고혈압과는 밀접한 관계가 있다. 여름에는 혈압이 낮고 겨울에는 높으며, 특히 추운 날씨일 경우 고혈압 환자의 혈압은 한결같이 높다고 보고되고 있다.
따라서 날씨가 추울 때는 손발을 따뜻하게 하는 것보다 방안 전체를 따뜻하게 하는 것이 좋다. 실온은 20~22도 정도가 적당하다. 부득이 외출을 할 때는 의복으로 보온을 충분히 해야 한다. 따뜻한 방안에서 밖으로 나갈 때도 직접 공기에 접촉하는 피부는 가능한 덮어주는 등 세심한 주의가 필요하다.

높은 혈압 낮게 하는 베스트 운동 3가지

▶달리기 운동
혈압이 높은 사람의 운동요법은 아침체조, 산보, 걷기운동, 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
그 중에서도 달리기는 매일 하루에 20~30분 동안 하는 것이 좋다. 이런 달리기는 특히 고혈압 초기나 비만한 사람의 고혈압 증상에 효과적이다.

▶걷기 운동
걷기도 혈압이 높은 사람이 하면 좋은 운동이다. 이때는 자기의 혈압상태에 맞게 운동의 강도와 속도를 조절하는 것이 원칙이다.
일반적으로는 1분 동안에 70m가 적당하나, 초기에는 천천히 1.5㎞ 정도 걷고 10일이 지나면서부터는 2㎞, 15일이 지나면서부터는 거리를 늘리면서도 속도를 높이는 것이 좋다.
최저 혈압이 높을 때에는 최고 혈압이 높을 때보다 좀더 느리게 시작하여 오랜 시간 동안 걷는 것이 좋다.
최고, 최저 혈압이 다 높고 약을 먹어도 혈압이 잘 내리지 않는 환자는 급하게 걷거나 오래 걷는 것이 좋지 않다. 이럴 때는 차츰 속도를 내면서 여러 날 같은 거리를 걸어 익숙하게 된 후에 속도와 거리를 늘리는 것이 좋다.

▶수영
하루에 한 번 10~20분 동안 하는 것이 좋다. 헤엄을 치지 않고 물 속에서 걷거나 움직여도 치료효과가 있다.

잠자리에 누워서 하는 혈압 내리는 체조

여기에 소개하는 혈압 내리는 체조는 아침 잠자리에서 깨어난 뒤나 잠자리에 들 때 시행하는 습관을 들이면 혈압을 내리게 하는 데 매우 유익한 효과가 있다.
<하는 요령>
① 두 손은 깍지를 낀다. 그런 다음 몸을 쭉 펴는 동작을 반복적으로 5~6회 정도 시행한다. (그림 1참조)
② 무릎팍을 교대로 폈다 굽혔다 하는 동작을 약 3분간 행한다. 무릎을 가슴쪽으로 바짝 당겨야 한다. (그림 2참조)
③ 윗몸을 앞쪽으로 기울이는 동작을 반복적으로 5~10회 정도 행한다.(그림 3참조)
④ 엎드려 눕거나 반듯하게 눕고 양다리를 위로 들어올린다. 이 자세를 10초간 유지한다. 10초 간격을 두면서 반복 5회 정도 시행한다. (그림 4참조)
⑤ 다리를 치켜세운다. 반듯하게 누워서 양다리를 곧게 세운다. 이때 엉덩이 밑에는 방석을 깔고 다리는 약 2~3분간 진동시킨다. (그림 5참조)
⑥ 등부위의 긴장을 풀어준다. 두 손을 깍지 낀 채 목 뒷덜미에 대고 가볍게 문지르며 안마한다. 그런 다음 다시 마른 수건으로 등뒤를 문지르며 안마를 3분 정도 행한다. (그림 6참조)

높은 혈압을 내리게 하는 지압요법

▶발바닥 용천혈 자극법
발바닥 밑에 나무나 사이다병, 나무못으로 만든 발바닥 자극기구 등을 하루에 3~4번씩 한 번에 5~10분 동안 밟는다. 발바닥에는 용천혈을 비롯하여 여러 가지 혈들이 있으므로 혈압을 낮추는 데 효과가 있다.

▶천주혈 자극법
귀 뒤쪽에 있는 두 가닥의 굵은 근육에 있는데 근육 바깥쪽의 혈자리가 바로 천주혈이다. 이 곳을 지압해주면 혈압을 내리게 하는 효과가 있다.
하는 요령은 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 댄 뒤 엄지 손가락을 혈자리에 대고 5초간 눌러주는 것을 반복 3회 정도 시행하면 된다. 이 혈자리는 바로 자율신경의 혈자리로서 이 지점에 자극을 가하면 혈압이 내려가는 효능이 있다. 따라서 혈압이 높은 사람은 늘 해주면 좋다.

▶인영혈 자극법
목젖 바깥쪽 손가락 둘을 합친 넓이의 지점으로 강렬한 맥이 뛰는 혈자리이다. 이 곳을 양손 엄지 손가락 지문 부분을 그 지점에 대고 5초간 압박하는 동작을 반복 5회 시행한다.
이 혈자리 또한 자율신경의 혈자리로서 이 지점에 압박하는 것만으로도 혈압을 10mmHg 정도 내리게 할 수 있다.

이상의 방법들은 일상생활 속에서 손쉽게 할 수 있는 혈압 다스리는 방법들만 엄선한 것이다. 평소 혈압이 높아 고민이거나 이를 예방하려면 여기 소개한 방법들을 일상생활 속에서 꾸준히 실천하면 분명 좋은 효과가 있을 것이다.