30세 이상 고혈압 유병률 30% 침묵의 살인자라는 유명한 닉네임이 반증하듯 고혈압은 천천히 부지불식간에 나타나 각종 합병증으로 인류를 병들게 하고 때론 사망에까지 이르게 합니다. 이미 우리나라 30세 이상 고혈압 유병률이 30%에 달한다는 수치가 보여주듯 고혈압은 결코 중년층만의 문제가 아닙니다. 청장기에 이미 꾸준한 혈압관리를 해야 중년층의 목숨을 노리는 고혈압의 느닷없는 방문을 막을 수 있는 것입니다. 이런 고혈압을 관리하고 예방하기 위해서는 건강한 생활습관을 유지해야 합니다. 혈압을 낮추기 위해서는 적정 체중을 유지(5kg 이상의 체중감량은 5-6mmHg 이상의 혈압을 낮추는 효과)하면서 염분 섭취와 음주는 제한하고, 칼륨과 칼슘은 충분히 섭취하며, 정기적인 운동과 금연을 해야 합니다. 특히 풍부한 칼륨, 칼슘 섭취와 싱거운 식단은 고혈압 치료제 한 알을 복용하는 것과 비슷한 혈압 강하 효과를 낼 정도라고 합니다.

고혈압 식이요법의 2가지 주요 목표 고혈압에서의 식이요법은 적정혈압 유지와 동맥경화증 예방을 목표로 합니다. 궁극적으로는 고혈압으로 인한 합병증 - 심혈관 질환(협심증, 심부전증, 심근경색증), 뇌혈관질환(뇌졸중, 중풍), 신장질환(신부전), 안질환(시력저하, 시력상실) - 을 미연에 방지하는 것입니다. 이를 위해서는 염분과 지방 섭취를 줄이고 칼슘과 섬유질의 섭취를 늘립니다. 1. 염분 섭취의 조절 고혈압, 왜 짜게 먹으면 안되나? 염분을 많이 섭취하면 체내 삼투압조절의 이상으로 노폐물이 제대로 빠져나가지 못하고 인체에 남아 혈액량이 많아지면서 혈압이 높아집니다. 이렇게 혈압이 높아지게 되면 심혈관을 자극(탄력성 저하 등)하여 각종 합병증을 유발할 가능성도 높아지게 됩니다. 따라서 심혈관 질환을 예방하고, 혈압을 낮추기 위해서는 염분 섭취를 줄여야 합니다. 하루 염분 섭취량의 2-4배 더 섭취하는 대한민국 인체가 기본적으로 필요로 하는 나트륨의 양은 2g(소금 5-10g) 정도인데 반해 우리나라 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 2-4배나 더 많은 20g 이상이나 됩니다. 식품 자체에 포함되어 있는 염분 2g 정도를 제외하면 실제 조리시 첨가할 수 있는 염분의 양은 3-8g 정도로 더 줄어듭니다. 따라서 모든 수단을 동원하여 소금을 적게 첨가하면서도 맛은 살릴 수 있는 대체방법을 찾아야 합니다. 소금 1g에 해당하는 염분의 양: 소금 1g(1/3 작은 술) = 간장 5g(1작은 술) = 고추장 또는 된장 10g(1/2큰 술) = 케첩 30g(2큰 술) 줄여야 할 식품 - 염분이 많이 첨가된 식품 - 염장식품: 김치류, 장아찌류, 젓갈류 등 - 가공식품: 통조림, 베이컨, 햄, 치즈 등 - 패스트푸드, 인스턴트 식품, 반조리 식품, 화학조미료: 햄버거, 피자, 라면, 등 - 소금, 간장, 된장, 고추장, 케첩, 마요네즈 등은 조리할 때는 적당량 첨가하고, 조리 후에는 첨가하지 않도록 합니다 고혈압 식이의 싱거움을 줄이는 방법 - 향신료 사용: 소금 대신 식초, 고추냉이, 고춧가루, 후추가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 카레가루 등을 첨가합니다. - 신맛과 단맛의 배합: 식초, 레몬, 설탕 등을 적절히 이용하여 조리합니다. - 허용된 용량의 염분(소금, 간장 등)을 첨가할 때는 꼭 식사하기 바로 직전에 한 가지 음식에만 첨가하여 적은 양으로도 짠맛을 느낄 수 있도록 합니다. - 식물성 기름을 사용하여 튀기거나 볶아서 고소한 맛을 더합니다. 2. 지방섭취제한 각종 지방은 동맥경화 등 심혈관 질환을 유발하는 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압 합병증을 자극하기 때문에 모든 식단에서 지방섭취를 일정수준으로 제한하는 것이 좋습니다. 혈중 콜레스테롤치를 높이는 포화지방산 섭취 조절 - 동물성 식품 제한: 쇠고기(쇠갈비와 쇠꼬리), 돼지기름(삼겹살, 돼지갈비) - 유제품 제한: 우유, 버터, 치즈 등 - 코코넛유, 팜유 또는 이를 이용한 라면, 과자, 팝콘, 커피 프림 등 제한 콜레스테롤 섭취는 주 2-3회로 제한 - 달걀노른자, 생선알(명란젓), 생선내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 오징어, 문어, 미꾸라지, 장어, 새우, 버터, 베이컨, 햄, 소시지 등 3. 칼슘 섭취 각종 연구에서 칼슘 부족은 고혈압 발생 증가와 연관이 있는 것으로 나타나고 있습니다. 칼슘 섭취를 통해 혈압 강하 효과를 기대할 수 있습니다. - 저지방 우유, 칼슘 강화 두유, 두부, 검정콩 등을 섭취합니다. 4. 무기질, 섬유질 섭취 특히 섬유소는 콜레스테롤의 흡수를 막고, 변비를 예방하며, 포만감을 주어 식사량 조절에 도움을 줍니다. - 각종 채소와 과일, 잡곡류 위주로 식단을 구성합니다. 5. 알코올 제한 고혈압과 뇌졸중의 주요한 위험요인인 알코올은 심혈관에 영향을 끼칠 뿐만 아니라 고혈압 치료제의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 아예 술을 끊거나 적정량만 섭취해야 합니다. [TIP] 혈압관리에 좋은 과일 - 수박 부분 수분으로 되어 있는 수박에 함유되어 있는 무기물질의 절반 이상이 칼륨으로 구성되어 있습니다. 이는 이뇨효과를 내어 몸 속에 축적된 나트륨을 배설시켜 혈압 강하 효과로 이어질 수 있습니다.