콜레스테롤은 물과, 알칼리, 산에서 녹지 않는 폐쇄적인 신체 구조입니다. 혈관에 혈관 질환을 일으키고, 세포 성분이며 일반적인 스테로이드 화합물입니다. 인간의 뇌와 담석에서 처음 발견된 신경조직에 풍부합니다. 표준 혈중 콜레스테롤 수치는 혈청 dl당 130에서 220mg입니다. 220mg부터는 고콜레스테롤혈증입니다.
동물에 가장 많은 스테로이드이며 인지질과 세포막을 형성하는 주요 성분이고 막의 구조나 기능에 큰 역할을 하며 막은 구조를 유지시키고 독소 공격에 막을 보호하는 역할을 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
1. 인스턴트 식품 조절하기
콜레스테롤과 포화지방이 많은 음식은 가능한 한 적당히 섭취해야 합니다. 새우, 육고기, 곱창, 피자, 탄산음료 등 인스턴트 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 자신에게 맞는 적당량의 식사와 간식을 드셔야 합니다.
2. 흡연
흡연은 만성 질환의 원인입니다. 면역세포는 우리 몸에 손상되어 제대로 기능하지 못할 수도 있습니다. 면역세포가 약화돼 콜레스테롤이 제 기능을 못하면 동맥경화 등 혈관질환의 위험이 있습니다.
3. 올리브 오일로 요리하기
음식을 요리하는 것 또한 지방을 줄이기 위해 중요합니다. 버터나 동물성 오일 대신 올리브 오일을 사용하세요. 올리브 오일은 하루에 2스푼 정도 권장 할 만큼 좋다고 합니다.
4. 녹차 즐겨 마시기
콜레스테롤을 낮추는데 녹차를 마시는 것이 도움이 됩니다. 녹차는 콜레스테롤뿐만 아니라 혼합지방도 낮추는데 효가가 있다고 합니다. 그리고, 녹차는 면역력과 염증에 매우 좋은 영향을 미친다고 합니다.
5. 섬유질 섭취
하루에 25에서 35그램의 섬유질을 섭취해하면 좋습니다. 섬유질은 나쁜 콜레스테롤이 혈류에 축적되거나 흡수되는 것을 막아주기 때문에 심장 건강에 매우 도움이 되는 영양소입니다. 또한, 섬유질이 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 합니다. 섬유질이 많은 식품으로는 통곡물, 콩, 오트밀, 견과류, 사과, 그리고 야채에 들어 있습니다.
6. 설탕 줄이기
높은 설탕 섭취는 체내의 콜레스테롤을 증가시킵니다. 한 연구에서 설탕이 HDL 수치를 낮추고, LDL 수치를 증가시키며, 또한 트리글리세리드의 최대량을 함유하고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 트리글리세리드는 낮은 HDL 수준으로 섭취하는 체내 지방의 일종으로 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 중요한 요소입니다.
7. 오메가-3 섭취하기
등 푸른 생선이나 연어 같은 생선은 전형적인 불포화 지방산인 오메가-3을 다량 함유하고 있습니다. 하루 4g 정도를 꾸준히 섭취하면 혈액 내 지방을 크게 줄일 수 있고, 최대 6g까지 섭취를 늘리면 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 생선에서 추출한 오메가-3와 같은 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 체중 관리 잘하기
비만인 분들은 콜레스테롤 수치를 확인하는게 무서울 수도 있습니다. 그만큼 비만은 콜레스테롤 수치에 약하기 때문입니다. 무엇을 먹는지, 무엇을 먹지 않는지 조심하는 것만으로도 쉽게 체중을 조절할 수 있습니다. 비만인 사람들이 선호하는 포화지방을 불포화지방으로 교체하는 것이 좋습니다. 그러면, 여러분은 몸무게와 콜레스테롤 수치를 한 번에 조절할 수 있습니다.
9. 스트레스 관리
스트레스가 콜레스테롤 생성을 촉진한다고 합니다. 모든 병의 근원이 스트레스라고 많이들 말하는데 스트레스가 콜레스테롤에도 영향을 미친다니 다시금 스트레스 관리의 중요성을 확인하게 됩니다. 자신만의 스트레스 해소법을 만들고 취미 생활을 즐기면서 삶의 질을 높여 보세요.
10. 사과식초 섭취하기
사과 식초는 콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하나입니다. 먹기 전에 물 1스푼과 사과 식초 1~2스푼을 섞거나 샐러드에 사과 식초를 조금 넣어 효과를 극대화합니다. 이는 발효 중에 생성된 항산화제의 작용이 LDL과 삼중수소를 감소시키고 콜레스테롤을 낮추는 매우 좋은 방법인 HDL을 증가시키기 때문입니다.
11. 규칙적인 운동
규칙적인 운동이 건강에 좋은 건 다들 알고 계실꺼예요. 하루에 1시간 정도 스트레칭과 걷기 달리기 등으로 무리하지 말고 적당히 꾸준히 한다면 몸과 마음이 건강해질 거예요.
가장 먼저 확인해야 할 것은 식습관입니다. 우리가 필요로 하는 콜레스테롤의 대부분은 체내에서 만들어지는데, 우리가 먹는 음식의 추가 콜레스테롤이 몸에 나쁜 영향을 줍니다. 콜레스테롤이 많은 음식은 피해서 먹어야겠습니다.
14. 조금씩 자주 먹기
조금씩 자주 먹는 식사는 건강에 좋다고 합니다. 이렇게 식사를 하면 콜레스테롤이 낮아진다는 연구 결과도 있다고 합니다. 체중과 콜레스테롤 두 마리 토끼를 잡고 싶은 분들에게 추천드립니다.
15. 약물 도움받기
마지막으로, 약을 사용하는 방법이 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 15가지 방법 중 마지막은 약에 의존하는 것이다. 스타틴이라고 불리는 콜레스테롤을 낮추는 성분이 있다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다. 고지혈증이나 혈중 지질 수치가 높을 때 사용하는 약으로 많은 방법을 사용하고도 개선이 안되면 약을 처방하게 됩니다. 하지만 부작용도 있는데요. 모두가 그렇지는 않지만, 근육통과 간독성 당뇨병을 일으킬 수 있다고 합니다. 부작용은 용법과 용량을 지키지 않으면 발생한다고 합니다. 약은 꼭 용법과 용량을 지켜서 드시기 바랍니다.
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