면역력 좋은 피라미드 식단

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출처, 육성연 기자

리얼푸드=육성연 기자ㆍ그래픽 최현주] 우리가 매일 먹는 음식은 질병과 얼마나 관련이 있을까. 세계보건기구(WHO)와 국제 암연구소는 잘못된 식습관이 암 발생 원인의 가장 큰 비중을 차지하고 있다고 밝힌 바 있다. 미국의 세계적인 영양 임상학 박사인 조엘 펄먼(Joel Fuhrman) 역시 “질병의 90%는 자신이 먹는 대로 생긴 질병”이라고 강조한다. 무엇을 먹느냐에 따라서 우리의 건강이 좌우된다는 것이다.

‘의사들의 의사’라고 불릴정도로 유명한 조엘 펄먼은 미국에서 비만·당뇨·고혈압 등을 앓는 만성질환자 1만명 이상을 음식으로 치료해왔다. 저서 ‘기적의 밥상’ 으로도 잘 알려져 있는 그는 영양소가 풍부한 음식을 잘 조합해 먹으라고 조언한다. 그가 영국 데일리메일을 통해 소개한 ‘피라미드 식단’은 몸의 면역력을 높여 암을 예방하는데 도움을 주는 음식들이다. 더 나아가 체중감량에도 효과적인 식단이라고 그는 말한다. 최근 미세먼지와 계절변화로 면역력이 어느때보다 중요한 시점에 홍삼 등 굳이 건강기능식품이 아니더라도 식단변화를 통해 이를 높이는 방법으로 참조할 만하다.

▶ 핵심은 채소와 과일의 ‘미량 영양소’=펄먼 박사가 강조한 면역력 높이는 식단의 포인트는 ‘미량 영양소’에 있다. 그는 “미량 영양소의 섭취는 선택이 아니며, 미량 영양소 없이는 건강하게 살 수 없다”고 말한다. 영양소에는 칼로리를 함유한 다량 영양소와 미량 영양소가 있다. 지방, 탄수화물, 단백질과 같은 다량 영양소는 많이 섭취하면 비만과 노화가 빨라지고 각종 질환에도 노출되기 쉽지만 칼로리가 없는 미량 영양소는 면역력 강화에 중요한 역할을 한다. 미량 영양소에는 비타민과 무기질, 미네랄, 파이토케미컬 (phytochemicals)등이 있으며, 채소와 과일에 풍부하게 들어있다.

중요한 것은 한가지 특정 영양소보다는 수많은 영양소들을 적절히 잘 조합해서 먹는 것이다. 신선한 고추에는 비타민 C뿐 아니라 그 흡수를 돕고 건강에도 이로운 수많은 성분들이 조합돼 있다. 비타민 C 알약 하나를 먹는 것보다 고추 한개를 먹는 것이 더 효과적인 이유가 여기에 있다.
　
펄먼 박사는 “현대인의 식단에는 이 중요한 미량 영양소가 결핍돼 있어 경미한 감염, 각종 질병이나 암에 매우 취약해져 있다”고 말한다. 야채와 과일보다 가공식품이나 정제된 탄수화물 섭취량이 많은 식단이 그렇다. 하지만 우리 몸은 미량 영양소가 풍부한 식물성 자연식품, 즉 ‘진짜 음식’을 주로 섭취해야만 면역력을 증가시켜 각종 질병을 이겨낼 수 있다.

▶ 면역력 높이는 ‘피라미드 식단’=면역력을 높이고 체중감량까지 효과볼 수 있도록 그가 제안한 것은 ‘피라미드 식단’이다. 이는 식품별로 들어있는 미량 영양소의 함량을 고려해 하루 섭취량을 권고한 식단이다. 피라미드에서 가장 하단 부분은 많이 섭취해야 하는 식품이며, 점점 위로 올라갈수록 섭취량을 줄여야 하는 식품이다.
　
‘피라미드 식단’은 먼저, 우리 식단의 대부분을 채우고 있는 탄수화물을 줄이고, 채소 섭취량을 늘리는 것부터 시작한다. 채소는 피라미드의 가장 하단에 위치할 만큼 섭취량이 중요하다. 펄먼 박사는 채소 중에서도 녹색채소의 섭취를 25% 이상 섭취할 것을 강조한다. 또한 미량 영양소의 영향을 극대화하기 위해 하루 섭취량 중 절반은 조리된 것이 아닌 날것으로 먹는 것이 좋다고 제안한다.
　
채소 다음으로 중요한 식품은 과일과 견과류, 씨앗, 콩이다. 매일 과일과 견과류, 씨앗, 콩류를 함께 먹어야 좋다. 펄먼 박사는 “매끼 가장 이상적인 조합은 녹색채소, 양파, 버섯, 콩, 씨앗, 베리류를 먹는 것이며 이때 자연 치유 및 면역력이 극대화된다”고 주장한다.
　
탄수화물은 많이 섭취하지 않는 것이 좋으며, 통밀, 콩, 완두, 옥수수, 보리, 귀리, 퀴노아, 호박 등 처럼 체내에서 천천히 연소되는 것 위주로 섭취하는 것이 좋다.
　
육류나 생선, 계란, 유제품은 적당량만 섭취한다. 그는 가장 이상적인 식단은 채식이지만 상황에 따라 육류나 생선을 먹는 플렉시테리안(flexitarian)도 나쁘지 않다고 말한다. 특히 정제된 재료의 경우 면역기능을 억제하고 체중증가에도 영향을 주기 때문에 가공식품이나 패스트푸드 등 영양소가 부족한 식품은 가급적 섭취를 줄인다.
　
지난 20년간 1만 명 이상의 환자를 피라미드 식단으로 치료한 결과 상당히 효과적이었다고 말하는 펄먼 박사, 그가 제안하는 하루 식단의 규칙은 다음과 같다.
　
1. 녹색채소 위주의 채소와 토마토 등의 과일이 들어있는 샐러드를 식단에 포함시켜라.
　
2. 버섯, 양파를 콩과 함께 갈아서 수프로 먹으면 좋다.

3. 과일은 최소 세 조각이상 먹는다.
　
4. 하루 한 줌가량의 견과류와 씨앗류를 먹는다.
　
5. 동물성 식품은 가능한 적게 섭취하고, 가공육은 먹지 않는다.

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